УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ

 

Во время растяжки можно причинить себе боль. Прочтите инструкцию и помните о том, что нужно разминаться и не злоупотреблять упражнениями.

ШЕЯ И СПИНА:

«Слоник»

Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, туловище наклонить вперед, ладонями коснуться стоп.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 5 РАЗ

  • выполнить несколько шагов вперед все время касаясь стоп
  • выполнить примерно 5-10 шагов, вернуться в исходное положение

Косые наклоны в положении сидя, ноги врозь

Исходное положение: Сидя, ноги врозь, руки вверх.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ

  • наклон к правой ноге, к центру, к левой ноге, вернуться в исходное положение

*Упражнение также растягивает двуглавую мышцу бедра.

Растяжка плечевого пояса

Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ НА КАЖДУЮ РУКУ

  • одну руку выпрямить перед собой параллельно полу
  • другой захватить снизу за локоть выпрямленную руку
  • притянуть к себе выпрямленную руку (она должна оставаться в положении параллельно полу)
  • сменить руку

ГРУДНАЯ КЛЕТКА:

Растяжка на животе

Исходное положение: лежа на животе, ноги выпрямлены, руки согнуты в локтевых суставах на ширине и высоте плеч.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ

  • выпрямить руки одновременно отгибая голову и позвоночник назад

*Упражнение также растягивает мышцы живота.

Растяжка с упором

Исходное положение: стоя, слегка расставить ноги (у косяка или устойчивой мебели), одна рука выпрямлена под углом 90 градусов.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ В КАЖДУЮ СТОРОНУ

  • медленно выполнить повороты туловища в направлении противоположном упору (выдержать 3 секунды)
  • повторить в другую сторону

БЕДРА:

Двуглавая мышца бедра

Наклоны вперед

Исходное положение: Сидя, ноги выпрямлены перед собой, стопы вместе; стопы вертикально вверх.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ

  • наклонить туловище вперед, руки выпрямить по направлению стоп (выдержать 5-10 секунд), вернуться в исходное положение

Четырехглавая мышца бедра

Притягивание ноги

Исходное положение: Стоя на одной ноге (желательно с упором), вторая нога согнута в колене.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ

  • рукой ухватиться за косточку ноги и притянуть согнутую ногу максимально вверх
  • сменить ногу (левая нога – левая рука, правая нога – правая рука)

*Если во время выполнения упражнения держаться за пальцы, а не за косточку, то упражнение также растягивает берцовую мышцу.

Выпад вперед

Исходное положение: Стоя, ноги широко расставлены, одна нога согнута в колене выставлена вперед; выпрямленное туловище слегка наклонить вперед.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ

  • приседать поочередно на одно колено, и на другое

Внутренняя сторона бедер

Приседание из стороны в сторону

Исходное положение: стоя, широко расставив ноги, туловище выпрямить и слегка наклонить вперед.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ

  • приседать из стороны в сторону, поочередно на левое и правое колено

«Лягушка»

Исходное положение: Ноги сложены «лягушкой» (стопа касается стопы, ноги согнуты в коленных суставах), ладони на внутренней стороне бедер.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 30 РАЗ

  • ладонями прижимать колени к полу и выдерживать 5-10 секунд

ИКРЫ:

Растяжка икр

Для упражнения потребуется большая подставка или ступенька.

Исходное положение: Держась за стабильный упор или поручень, пальцы стоп на ступеньке.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ

  • попеременно опускать и поднимать пятки

ПРЕДПЛЕЧЬЯ:

Растяжка предплечий

Исходное положение: Стоя, ноги слегка расставлены.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ

  • вытянуть вперед выпрямленную руку, ладонью вверх
  • второй ладонью взять пальцы вытянутой ладони и потянуть вниз, одновременно всю руку вытягивая вперед
  • сменить руку
ADVERTISEMENT