Во время растяжки можно причинить себе боль. Прочтите инструкцию и помните о том, что нужно разминаться и не злоупотреблять упражнениями.
ШЕЯ И СПИНА:
«Слоник»
Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, туловище наклонить вперед, ладонями коснуться стоп.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 5 РАЗ
- выполнить несколько шагов вперед все время касаясь стоп
- выполнить примерно 5-10 шагов, вернуться в исходное положение
Косые наклоны в положении сидя, ноги врозь
Исходное положение: Сидя, ноги врозь, руки вверх.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ
- наклон к правой ноге, к центру, к левой ноге, вернуться в исходное положение
*Упражнение также растягивает двуглавую мышцу бедра.
Растяжка плечевого пояса
Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ НА КАЖДУЮ РУКУ
- одну руку выпрямить перед собой параллельно полу
- другой захватить снизу за локоть выпрямленную руку
- притянуть к себе выпрямленную руку (она должна оставаться в положении параллельно полу)
- сменить руку
ГРУДНАЯ КЛЕТКА:
Растяжка на животе
Исходное положение: лежа на животе, ноги выпрямлены, руки согнуты в локтевых суставах на ширине и высоте плеч.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ
- выпрямить руки одновременно отгибая голову и позвоночник назад
*Упражнение также растягивает мышцы живота.
Растяжка с упором
Исходное положение: стоя, слегка расставить ноги (у косяка или устойчивой мебели), одна рука выпрямлена под углом 90 градусов.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ В КАЖДУЮ СТОРОНУ
- медленно выполнить повороты туловища в направлении противоположном упору (выдержать 3 секунды)
- повторить в другую сторону
БЕДРА:
Двуглавая мышца бедра
Наклоны вперед
Исходное положение: Сидя, ноги выпрямлены перед собой, стопы вместе; стопы вертикально вверх.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ
- наклонить туловище вперед, руки выпрямить по направлению стоп (выдержать 5-10 секунд), вернуться в исходное положение
Четырехглавая мышца бедра
Притягивание ноги
Исходное положение: Стоя на одной ноге (желательно с упором), вторая нога согнута в колене.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ
- рукой ухватиться за косточку ноги и притянуть согнутую ногу максимально вверх
- сменить ногу (левая нога – левая рука, правая нога – правая рука)
*Если во время выполнения упражнения держаться за пальцы, а не за косточку, то упражнение также растягивает берцовую мышцу.
Выпад вперед
Исходное положение: Стоя, ноги широко расставлены, одна нога согнута в колене выставлена вперед; выпрямленное туловище слегка наклонить вперед.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ
- приседать поочередно на одно колено, и на другое
Внутренняя сторона бедер
Приседание из стороны в сторону
Исходное положение: стоя, широко расставив ноги, туловище выпрямить и слегка наклонить вперед.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ
- приседать из стороны в сторону, поочередно на левое и правое колено
«Лягушка»
Исходное положение: Ноги сложены «лягушкой» (стопа касается стопы, ноги согнуты в коленных суставах), ладони на внутренней стороне бедер.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 30 РАЗ
- ладонями прижимать колени к полу и выдерживать 5-10 секунд
ИКРЫ:
Растяжка икр
Для упражнения потребуется большая подставка или ступенька.
Исходное положение: Держась за стабильный упор или поручень, пальцы стоп на ступеньке.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ
- попеременно опускать и поднимать пятки
ПРЕДПЛЕЧЬЯ:
Растяжка предплечий
Исходное положение: Стоя, ноги слегка расставлены.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ
- вытянуть вперед выпрямленную руку, ладонью вверх
- второй ладонью взять пальцы вытянутой ладони и потянуть вниз, одновременно всю руку вытягивая вперед
- сменить руку